Využitie jogy v lezeckom tréningu
Joga je všeobecne známa tým, že jej praktizovanie zlepšuje pohyblivosť, rovnováhu a napomáha regenerácií zaťažovaných svalov. Jogové cviky však nájdu svoje uplatnenie aj pri tréningu sily, kondície, koordinácie a v neposlednom rade pri harmonizácií mysli a schopnosti koncentrácie na prítomný okamih.
Pomocou správneho jogového dýchania sa lezec môže lepšie koncentrovať na prelezenie ťažkého úseku, alebo mu jogové dýchanie pomôže prekonať strach a uvoľniť napätie vo svaloch, natečené predlaktia a taktiež zvýši okysličenie krvi a mozgu. Medzi vhodné dychové techniky môžeme zaradiť plný jogový dych, pomocou ktorého dokážeme ukľudniť myseľ aj celé telo. „Plný jogový dych predstavuje techniku dýchania nosom, pri ktorej sa plynulo spája brušné, hrudné a podkľúčne dýchanie do jednej dychovej vlny. Rozlišujeme tak nádych, výdych a krátku dychovú pauzu. Plynule predchádzajú fázy jedna po druhej a krátka dychová pauza je prirodzeným zakončením každej fázy. Dýchame nosom, potichu.“ 1 Druhou dychovou technikou je hlboký nádych nosom a predĺžený výdych ústami. Výdych sa pokúšame predĺžiť až na dvojnásobok nádychu, čo obvykle pôsobí upokojujúco a uvoľňujúco. Tretia dychová technika je podobná predchádzajúcej, ale pri výdychu uvoľňujeme dych postupne v krátkych časových intervaloch cez polootvorené ústa. Prerušovaný výdych a následný hlboký nádych zvýši pomerne rýchlo prívod kyslíku a celkovo aktivuje náš organizmus. Nie nadarmo sa hovorí: „Rozdýchaj to!“.
Joga predstavuje komplexný systém cvičení a jedným z jej zámerov je aj prehlbovanie vnímania vlastného tela (proprioreceptívne vnemy) a jedná sa o dôležitý psychických faktor lezeckého pohybu.
Pravidelné cvičenie jogy posilňujeme hlboký stabilizačný systém (core tréning), ktorý zlepšuje rovnováhu a napríklad pomáha lezcovi udržať boky a panvu bližšie ku skale, čím sa váha prenáša na nohy. Taktiež pomáha ľahšie určiť a vnímať ťažisko tela v rôznych lezeckých polohách. Praktizovanie jogy bezpochyby zlepšuje pohyblivosť a umožňuje lezcom ľahko použiť vysokú nohu alebo široké roznoženie. Ďalším benefitom flexibility je aj prevencia pred typickým lezeckým zranením, napr. natiahnutie svalu, šľachy, úponu pri nedostatočnom zahriatí a rozcvičení na začiatku tréningu.
Jogové pozície v lezeckom tréningu
Uvedené jogové pozície posilňujú a rozvíjajú fyzické zložky lezeckého tréningu, sú vhodné na regeneráciu fyzických a psychických síl, a dajú sa využiť aj ako kompenzačné cvičenia. Popisy a postupy jogových cvičení sú vysvetlené takým spôsobom, aby ich mohol cvičiť aj laik, tzn. nie je použitá odborná jogínska terminológia a názvy pozícií sú preložené z anglického originálu.
Pozícia: Strom
Benefity pre lezcov: precítenie a nájdenie ťažiska, trénovanie balansu.
Pozícia začína v stoji znožmo, ruky sú pozdĺž tela. Pomaly pokrčíme pravú nohu a chodidlo oprieme na vnútorné stehno ľavej nohy. Môžeme si pri tom pomôcť rukami. Potom zdvihneme ruky a spojíme ich daňami nad hlavou. Ruky držíme vystreté a napnuté. Mierne zatlačíme pravé chodidlo do stehna, držíme balans a zostaneme v tejto polohe 5 hlbokých dychov. Vymeníme nohy a opakujeme.
Pozícia: Blesk
Benefity pre lezcov: strečing chodidla by mal byť rutinou po každom lezení, počas ktorého sú chodidla stiahnuté v malých a úzkych lezečkách. Predídeme tým deformácií chodidla. Tento cvik súčasne uvoľňuje a naťahuje svaly okolo členka a lýtkový sval.
Kľakneme si na kolená, pokrčíme chodidla tak, aby sa všetky palce na nohe rozprestreli a dotýkali podložky (pomôžeme si rukou ak je to potrebné). Ruky spojíme pred hrudník daňami k sebe, nadýchneme sa a s výdychom si pomaly sadáme na chodidlá. S každým výdychom sa pokúšame pritlačiť viac na chodidlá. Ak je táto pozícia náročná, oprieme sa rukami o zem, čím odľahčíme tlak na palce. Vydržíme aspoň 5 dychov, ideálne je vydržať 3 minúty po každom tréningu.
Pozícia: Bočná doska
Benefity pre lezcov: cvičenie posilňuje a spevňuje svaly rúk a ramien.
Pozícia začína zo „Psa hlavou dole“. Nadýchneme sa a s výdychom prenesieme váhu dopredu na ruky. Dlane sú priamo pod ramenami (na šírku ramien). S nádychom zdvihneme prvú ruku a zároveň otáčame trup, nohy i chodidlá spolu s rukou až pokiaľ nebudú ruky rovnobežne (viď obrázok). Otočíme hlavu a pozeráme sa na pravú ruku. Dbáme, aby sme sa neprepadli v ramene a aby sme držali spevnené celé telo. V pozícií vydržíme 5 dychov, uvoľníme pozíciu a vymeníme ruky.
Pozícia: Jednonohý holub
Benefity pre lezcov: zlepšenie pohyblivosti svalov bedrového kĺbu a stehenných svalov. Tento cvik umožňuje lezcom ľahko použiť vysokú nohu alebo široké roznoženie.
Pozícia začína zo „Psa hlavou dole“. Nadýchneme sa a s výdychom pokrčíme ľavú nohu a koleno ťaháme k ľavému zápästiu až pokiaľ sa ho nedotne. Ľavé chodidlo sa snažíme ťahať k pravému zápästiu (nie je podmienkou sa ho dotknúť, rešpektujeme hranice svojho tela) a položíme ho na podložku. Nadýchneme sa a s výdychom pomaly kladieme panvu dole na podložku. Upravíme si chodilo tak, aby sme si naň mohli ľahnúť. Nadýchneme sa a s výdychom sa spustime na predlaktia alebo aj nižšie, ak je to možné. Predýchame naťahované svaly (cielene do nich „posielame“ dych) a vydržíme v pozícií minimálne minútu, ideálne až 5 minút. Pre uvoľnenie z pozície sa preklopíme na ľavý bok a znovu sa dostaneme do pozície „Psa hlavou dole“. Opakujeme postup s pravou nohou.
Pozícia: Stôl
Benefity pre lezcov: cvičenie posilňuje zápästie, ruky a ramená, zároveň predlžuje a vyrovnáva chrbticu.
Pozícia začína z „Mačky“ – ruky položíme na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Striedavo otáčame ruky v zápästí (viď obrázok) a v jednotlivej pozícií vydržíme 10 dychov. Potom otočíme obidve ruky prstami ku kolenám a dlaňami od tela. Môžeme pomaly posúvať boky smerom k členkom, čím zintenzívnime silu ťahu na predlaktie a posilňovanie ramien.
Pozícia: Škorpión
Benefity pre lezcov: strečing prsných svalov, svalov ramien a rúk. Rotačná poloha stimuluje orgány v brušnej dutine a podporuje trávenie.
Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky do strán do tvaru písmena „T“, dlane smerujú dole. Hlavu otočíme pravým lícom k podložke a ľavú ruku položíme dlaňou dole pred tvár. Zatlačíme do ľavej ruky a pomaly vytáčame telo na pravý bok až pokiaľ nie je ruka napnutá. Nohy držíme pri sebe alebo pre zintenzívnenie pohybu môžeme pokrčiť ľavú nohu a položiť ju dozadu (viď obrázok). Pohyb je možné ešte viac zintenzívniť tým, že dáme ľavú ruku za chrbát. Pri návrate do pôvodnej polohy, uvoľníme najskôr ruku, nohu a až na záver sa otočíme späť a brucho. V krajnej polohe vydržíme 10 dychov a vymeníme strany.
Pozícia: Pes hlavou dole s dotykmi kolena
Benefity pre lezcov: cvičenie zlepšuje hlboký stabilizačný systém, posilňuje horné aj dolné partie tela.
Pozícia začína zo „Psa hlavou dole“. S nádychom vystrieme ľavú nohu hore a dozadu, vydýchneme a ťaháme koleno k rovno k nosu, zaguľatíme chrbticu a dbáme na to, aby sme udržali lakte nad zápästím. Nadýchneme sa a pomaly vrátime ľavú nohu dozadu a narovnáme chrbticu. S výdychom ťaháme ľavé koleno k ľavému lakťu (viď obrázok) a s nádychom opäť vrátime nohu dozadu. S ďalším výdychom ťaháme ľavé koleno k pravému lakťu a s nádychom späť dozadu. Opakujeme trikrát a vymeníme nohy.
Pre ďalšie jogové cviky posilňujúce hornú časť tela navštívte webstránku: Systém jogových cvičení. Pre rozvoj kondície, vytrvalosti a dynamiky je vhodné navštevovať lekcie Power jogy, ktorá je kombináciou klasickej jogy a aeróbnych cvičení. Táto joga spevňuje telo, zlepšuje ohybnosť a spaľuje prebytočné tuky.
Môžeme konštatovať, že joga je vhodným doplnkovým športom pre začínajúceho lezca, rovnako ako aj pre vrcholového lezca, ktorý pomocou nej môže nájsť nové pohyby, strečingové polohy a relaxačné techniky, čím si spestrí jednotvárnosť bežného lezeckého tréningu.
Použitá literatúra
1 https://abysportnebolel.sk/trening/pranajama-jogove-dychanie
Vomáčko Ladislav, Boštíková Soňa, Lezení na umělých stěnách, Grada 2008
Tefelner Rudolf, Trénink sportovního lezce, Tefelner 1999
Vích Pavel, Joga nejen pro lezce,
Raabová Júlia, Pránajáma – jogové dýchanie,
Richards Cory, Six Poses to Make You a Rock Climbing Star,
Abreu Malka, Rock Climbers, These Yoga Poses Are For You,
Interview s Olíviou Hsu, How Yoga Will Make you a Better Climber.